ポッコリお腹にキツイ運動は不要？
下っ腹ポッコリに悩んでいる人はいませんか？
お腹の肉を取るには、腹筋運動が一番！…と思っている人。
確かに腹筋を鍛える事は良い事ですが、キツイ腹筋運動をしなくても、もっと簡単な方法でぽっこりお腹を解消することができるようです。
猫背になっていませんか？
「食事には気を遣っているし、運動だって頑張ってるけど、お腹が全然引っ込まない…。」
もし、あなたが猫背だとしたら、ぽっこりお腹の原因は姿勢かもしれません。
猫背になると、背中が丸まり、肩甲骨が開き、肩が前に出てきます。
ちょっと背中を丸めて、わざと猫背の体制を作ってみて下さい。
肩甲骨の辺りが開いて肩が前に出ている感じ、更にお腹がぽこっと前に出る感じがわかるかと思います。
この姿勢が楽になってしまっていると、お腹の筋肉が緩み、弛んだ筋肉を覆うように脂肪が蓄積されていきます。
どんなに食事を制限しても、運動をしていても、ポッコリお腹になってしまうのです。
また、脇腹の腹直筋・腹横筋が弱ると内臓下垂になり、これもポッコリお腹の原因です。
仰向けに寝た時に、床に肩が着かず浮いている人は立派な猫背さん。
また肩凝りに悩んでいる人も、猫背になっている可能性が高いです。
姿勢を矯正するだけでもウエストがワンサイズ以上変わる可能性が有ります。
猫背はお腹が出るだけでなく、腰痛や肩こり、頭痛、体系の崩れなど様々な障害を生みます。
たかが姿勢の悪さと言えど放っておけません。
自宅でできるセルフケアで姿勢を正していきましょう。
▲マーナ 骨盤座ぶとん
仕事で１日中PCに向かっている人は姿勢を矯正してくれるクッションを利用したりするのも良いですよ。
勾配のあるクッションが、背中が丸まらないようにお尻を支えてくれます。
腰や背中の筋肉を使っている感じがあり、使い初めは筋肉痛になる人も居ます。
普通の筋トレではポッコリは改善されない
ちなみに、腹筋運動をすると鍛えられる、あのシックスパックが出来る部分は腹直筋と言います。
そして、ぽっこりお腹を防いでいる筋肉は腹横筋と腹斜筋です。
腹横筋と腹斜筋は脇腹の辺りに当たります。
私たちがよく行っているお腹を鍛える腹筋運動は、腹横筋と腹斜筋にはあまり効果が出ないので、ポッコリお腹解消には最適ではありません。
腹筋を割りたい人には、腹筋運動が効果的ですよ！
でも、まずお腹をペタンコにするには腹横筋と腹斜筋を鍛える運動をした方が良いでしょう。
脇腹から背中にかけての筋肉をほぐして、姿勢を矯正する事が、腹斜筋・腹横筋を鍛える事とポッコリお腹解消に繋がります。
早速、ポッコリ解消エクササイズをしていきましょう。
ポッコリお腹改善エクササイズ
お腹を引っ込めるだけ！ドローイン運動
お腹を思い切り引っ込める動作をドローインと言います。
腹横筋に作用してぽっこりお腹を解消します。
やり方
- 姿勢を良くします。
背中が剃ったり丸まったりしないように。 - お腹と背中をくっつけるイメージで、ぐっとお腹に力を入れて思い切り凹ませます。
おへその辺りを意識しならが、お腹全体を引っ込ませましょう。
呼吸を止めずに、15～30秒ほどキープします。
簡単ですが、結構お腹に力が要りますよね。
10セットくらいを目標に繰り返します。
慣れてきたらキープ時間を増やしたりしてみてください。
好きな時に好きなだけやりましょう。
座ったままでも立ったままでも、歩きながらでもOKです。
例えば、電車での移動中や、仕事でパソコンに向かっている時、ドローインをしましょう。
お腹と同時にお尻も締めると良いですよ！
ちなみに、ウォーキング中にドローインを意識するとカロリー消費が4割増しになると言われています。
ねじってひねって！くびれを作る運動
美しいお腹に必須のくびれをつくるには、ねじり運動が有効。
この動作は即効性があり、楽ちんなのに驚くほど効果がありますよ。
やり方
- 足を肩幅に開いて、姿勢よく立ちます。
膝を軽く曲げ、手は横に広げるか、体の前でファイティングポーズ。
- 下半身は固定したまま、おへその辺りから上半身を捩じります。
左右交互に捩じりましょう。
雑巾を絞るイメージで、脇腹を絞ります。
毎日30回～100回程度行います。
下半身が動いてしまうと効果がありません。
おへその辺りを意識して、なるべく肩が真正面にくるように大きく捩じりましょう。
ねじりと同時にドローインができれば最高です。
寝ながらねじり運動
寝た状態でお腹をねじる運動です。
姿勢改善、ポッコリお腹解消効果の他、便秘解消効果も期待できます。
寝る前やTVを見ながらどうぞ♪
やり方
- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- 膝を横に倒し、倒した膝とは逆方向に顔を向けます。
そのまま10～15秒キープします。
左右交互に3回ずつ行いましょう。
肩や背中をしっかり床に着けた状態で、呼吸を止めない様にしましょう。
肩甲骨をほぐして猫背解消
先程述べた通り、猫背を矯正することがポッコリお腹解消に繋がります。
姿勢を正すには、肩甲骨を動かしてあげると効果的です。
肩甲骨は背中にあるボコッと浮いている骨です。
「天使の羽」などと言われている部分ですね。
肩甲骨は、本来可動性の高い骨ですが、デスクワークなどで日常的に体が前のめりになっていると、肩甲骨周辺の筋肉が凝り固まり、大きな動きができなくなってしまいます。
肩凝りや猫背、体系の崩れなどの原因になっていると考えられ、肩甲骨の可動域が小さくなっている人は、この肩甲骨の凝りをほぐす動作をすることで、痩せやすく健康的な体になれます。
巷には「肩甲骨ダイエット」というダイエットも流行しているくらいです。
まずは肩甲骨の可動域をチェック！
チェック①
- 体の前に両手を出し、手の平を裏返して組みます。
- 両手を組んだ状態のまま腕を天井へ持ち上げてみましょう。
正常な人は頭より後ろまで真っ直ぐに簡単に持ち上げる事が出来ます。
真っ直ぐに持ち上がらなかった人は肩甲骨の可動域が狭くなっています。
チェック②
手を背中に回して組んでみましょう。
左右両方組むことが出来れば正常です。
もし組むことが出来なかったり、右手が上だと組めるけど下だと組めないなど左右で差がある場合は、肩甲骨の可動域が狭くなっていると考えられます。
猫背解消肩甲骨ストレッチ
次に紹介する肩甲骨ストレッチは、血行を良くし、体のむくみや冷えを解消、さらにインナーマッスルを鍛え、基礎代謝を上げぽっこりお腹を改善します。
上半身を回して肩甲骨をストレッチ
ぽっこりお腹の原因、猫背を矯正するエクササイズです。
バストアップや、肩凝り改善にも効果的です。
やり方
- 先程の肩甲骨の可動域チェック①のように両掌を体の前で裏返して組み、天井へ持ち上げます。
- 腕を持ち上げたまま、おへその辺りから上半身を大きくぐるぐる回します。
左右５回転×３セット行います。
腕の上下運動で肩甲骨をストレッチ
やり方
- 両手を天井へ向けて、グーッと背伸びをするように上へ上へと伸ばします。
目線は遠くを見るように、顔をやや上げ気味にしましょう。 - 左右の肩甲骨をぎゅーっと縮めるように力をいれながら、腕を下していきます。
手の平は外側へ向け、両肘は背後で寄せ合うイメージです。
これを2～3回程繰り返します。
腕をぐるぐる回して肩甲骨をストレッチ
やり方
- 両手を肩に置き、肘と肩を回します。
- 顔の前で肘と肘をくっつける感じに、大きく回しましょう。
肩甲骨辺りに伸びている感覚があればOKです。
前後５回ずつ行います。
気持ちよくポッコリ解消！姿勢矯正ヨガポーズ
姿勢矯正に効果的なヨガのポーズで、ポッコリお腹を改善しましょう。
猫のポーズ
お尻を高く上げて気持ち良いと感じる程度に伸びましょう。
背骨を伸ばし、肩周りをほぐします。
らくだのポーズ
猫背の改善や肩甲骨周りの筋肉をほぐす効果があります。
体の固い人は腰を痛めてしまわないよう注意して行いましょう。
ヨガのポーズが気持ち良いと感じた人は、こちらも参考にどうぞ↓↓↓
便秘も大敵！
便秘はポッコリお腹の原因になります。
食事は毎回摂っているのに便を出していなければ、当然お腹が膨れてきます。
また、腸内で古い便が腐敗してガスを発生させるので、さらにお腹が膨れてしまうのです。
頻繁におならをしたくなってしまう、おならの臭いがとても気になるという人は、腸内環境を整えてあげる事が大切です。
便秘解消には食事と運動です！
食事は食物繊維とお水を積極的に摂る様にしましょう。
毎日ジュースを飲んでいる人やお水は味が無いから嫌…という人は便秘解消プラスダイエット効果も高いとされているプーアール茶がおすすめです。
運動は何でも構いません。
好きな運動をしましょう。
ヨガをするも良し、ジョギングするも良し、テニスやバスケを楽しむも良し、逆立ちするのも良いですよ。
とくに、姿勢が悪く内臓が下垂している人は逆立ちすることで内臓が元の位置まで戻ってくるので効果的です。
ちょっと汗ばむ程度でもOKですから、出来る範囲で体を動かしましょう。
おわりに
いかがでしたでしょうか？
仰向けに寝て状態を起こす通常の腹筋運動に比べると、大分楽ちんにできるものばかりです。
これらのエクササイズをしつつ、腹筋運動もできれば完璧ですね♪
数か月後にはキレイにラインの入ったお腹を手に入れる事が出来るはずです！
運動もせず暴飲暴食をしていてはお腹が出るのは当たり前。
運動も適度にしているし、食事だって健康的なのにお腹がポコッと出ている人は、姿勢改善できっと変化が現れるでしょう。
ペタンコなお腹を手に入れて、ウエストがキュッとしまったハイウエストや、ボディラインの出るタイトなスカートやパンツに挑戦してください♪
