冬になると気分が落ち込むのは「冬季うつ」かも？原因と改善法を教えます

冬になると身体がダルくなったり、いつもより長く眠ってしまったり、甘いものを食べ過ぎてしまうことはありませんか？
その症状や行動は、もしかしたら冬季うつの可能性があります。

うつと聞くとドキッとしてしまいますが、この冬季うつには原因と改善法がしっかりあるのです。
そして、その症状に悩まされている人は少なくありません。

冬に訪れる身体や心の不調が気になっている方は、ちょっとここでチェックしてみませんか？

 

冬季うつとは？

冬季うつは、冬の季節に発症するうつ病の一種です。
アメリカの研究者が1984年に新たな病気として発表しました。
「季節性情動障害(SAD)」、「ウィンターブルー」などと呼ばれていて、10月から12月頃にかけて症状が現れて、3月の春先頃になると回復するケースが多いです。

また、一度発症すると毎年繰り返してしまうと言われていて、毎年、春夏や秋は元気なのに、冬になると気が重くなったりだるくなるのは冬季うつの可能性があります。

この季節性情動障害(SAD)という症状は冬に限らず、夏や梅雨などの他の季節に発症する場合も。
夏は食欲低下や不眠などの症状が出ることが多いと言われています。

主な症状

冬季うつの症状である過食や過眠、炭水化物や甘いものを食べ過ぎてしまうのは、一般的なうつ病とは違う症状です。
実際、冬季うつではない方でも、冬になるといつもより眠たくなったり、たくさん食べたくなったりすると思います。
これは冬という寒く厳しい季節に立ち向かうため、身体がエネルギーを蓄えようとしたり、休息を必要としたりする自然な活動だと考えられています。

 

冬季うつになる原因

冬季うつになる主な原因は、日照時間の不足です。
とくに冬は曇りや雨の日が多く、心身の不調が出やすくなる季節。
太陽が出ている時間が短く、光にあたる時間が少なくなってしまい、身体のリズムや体内時計が狂ってしまうのです。
それは日当たりの良い部屋から、日当たりの悪い部屋に引っ越した場合でも発症することがあります。

また、働いていると家を出る時間も、仕事が終わって帰る時間も外が暗いということがあると思います。
すると、仕事が捗らなかったり、どこか気分が落ち込んでしまったりする原因にもなるのです。

冬季うつはヨーロッパでは有名な病気！

ヨーロッパには、冬場の日照時間が短い国が多いです。
そんなヨーロッパでは、公共の施設などで光治療が行われるほど冬季うつは一般的な病気。
イギリスでは、国民の人口の1割程度も冬季うつの症状があると言われています。
また、日照時間の短いスウェーデンやフィンランドなどの地域では、発症率が人口の10％以上にも及んでいます。

 

改善法は5つ

今日からできる冬季うつ改善法をご紹介します。
改善法は主に5つです。

それでは各項目ごとに説明していきます！

 

①日光を浴びる

まずは、日光を積極的に浴びることを意識してみてください。
これは光療法と言われる治療法で、太陽光を浴びることでセロトニンという物質が分泌されて、体温のリズムやホルモンの分泌が調整されます。
つまり、午前中に日光を浴びると、正しい睡眠サイクルで眠ることができるのです。

晴れた日はカーテンやブラインドを開け、20～30分ほど日光を浴びるために窓際に近づきましょう。
ただ、睡眠前は光を浴びないようにしてください。
セロトニンは脳を覚醒する作用があるので、寝室の照明やリビングの照明など、時間によって点灯させる照明を変えるのも良いですね。

また、スマートフォンからもブルーライトという光が出ているので、眠る前にはスマートフォンを見ないように心がけましょう。

セロトニンとは？

セロトニンは脳内の神経伝達物質で、「幸福ホルモン」「幸せホルモン」とも呼ばれていて、心の元気をつくってくれると言われています。
人は眼から光を取り込むことで、脳はセロトニンの分泌を促します。
太陽光はもちろん、照明による光からもセロトニンは分泌すると言われ、反対に夜はメラトニンという眠りをもたらす物質に変わるのです。

このセロトニンが不足することは、うつ病の直接的な原因と言われています。
つまり、日光を浴びるときに目に入る日光が網膜を刺激し、セロトニンが作用して気分が快適になったり、気分が良くなったりするのです。
どんより曇った日よりも、太陽が出て晴れ渡った日を気持ちいいと感じるように、日光は人の気分を良くする作用があります。

②食事で改善

冬季うつは食事からも対策をしていきましょう。
積極的に食べていきたい食材は、以下のようになります。

・サバやアジ、イワシなどの青魚
・バナナ
・豆乳
・アーモンド
・チーズ

まず、青魚の脂にはEPA・DHAという成分が豊富です。
この成分にはセロトニンを活性化する働きがあり、抗うつ効果があるということが最近の研究で分かってきました。
青魚は血液をサラサラにしたり、乾燥肌の改善や食欲をコントロールしてくれるので、心や身体、美容にも良いですよ。

また、セロトニンを生成するために必要な必須アミノ酸、トリプトファンが含まれているのがバナナや豆乳、アーモンド、チーズなどになります。
このトリプトファンが不足すると、日光浴などをしても効果が十分に発揮できないと言われているので、朝食やおやつに食べると良いでしょう。

糖分の摂取を減らす

冬になるとココアやチョコレート、ケーキなどの甘いものが食べたくなったり、食べてしまうこともありますよね。
甘いものを摂ると一時的にセロトニンが増えるので、気分が安らいだり症状が和らいだりします。
しかし、それは一時的なもので、時間が経つと冬季うつの症状が悪化してしまうのです。

なので、できるだけ食事の中から糖分を含むものを減らしていきましょう。
そして、魚や肉、野菜などの食事をゆっくりと時間をかけて噛んでください。
よく噛むことはセロトニンの分泌を助けたり、消化も良くなるので実践してみてくださいね。

ダークチョコレートがおすすめ

カカオの渋味成分「テオブロミン」には、セロトニンの分泌を助ける効果があります。
スーパーやコンビニなどでカカオが多く含まれた商品も売られているので、おやつや休憩時間に食べるのも良いですね。

③深呼吸をする

呼吸が浅くなると、不安な気持ちになりやすくなります。
実際にストレスを感じていたり、気分が不安定なときは呼吸が浅くなっているもの。

まずは肩の力を抜いて、胸を開きましょう。
そして、息をこれ以上吐ききれないところまで吐き、次にゆっくりとたっぷり息を吸ってください。
これを何度か繰り返すことで、身体が緩んで自律神経が安定します。
また、冬は寒さで背中が丸まって呼吸が浅くなったり、身体に力が入りがちなので、深呼吸をして自分をリラックスさせてくださいね。

④リズム運動をする

ジョギングやサイクリング、ダンスや水泳などはリズム運動といってセロトニン神経系を活性化させます。
ダイエット中の方は音楽を聴きながらウォーキングをすると、リズムで身体を動かしやすくなりますよ。
また、運動する時間がない方は、5分間ガムを噛むことでもセロトニンの働きに効果があると言われているので、手軽に実践してみてくださいね。

⑤屋外にいる時間を増やす・作る

日常生活の中で屋外に居る時間を増やしましょう。
晴れて天気の良い日は、いつもの通勤や通学を徒歩や自転車に変えてみたり、昼休みや休憩時間は外で過ごすなど工夫してみてください。
また、休日の過ごし方も室内から屋外に変えてみると良いでしょう。
公園で読書をしたりお弁当を食べたり、近所を散歩してみるのも効果的ですよ。

 

光を浴びて冬を乗り越えましょう！

いかがでしたか？
ヨーロッパや海外ではポピュラーな冬季うつ。
改善法もたくさんあり、すぐに実践できるものが多いです。
冬は寒くて大変ですが、温かい光を浴びて一緒に乗り越えていきましょう！