スクワットと聞いてどんな事をイメージしますか？
アスリートが身体を鍛えるための筋トレ？
男性のトレーニング？
いえいえ、実はスクワットは女性のダイエットに最適な嬉しい効果が盛りだくさんのエクササイズなんです！
アメリカで大ブーム！30日スクワット
キュッと上がった丸いヒップラインにすらっと伸びる足。
女性なら誰しもが憧れますよね。
スクワットなら、専用の道具を揃えたりお金をかける事なく簡単に綺麗なヒップラインを手に入れる事が出来るんです。
更に嬉しい事に、お尻や足だけでなく、下腹の引き締めや代謝アップ、背中やデコルテにも非常に効果的なとっても優秀なエクササイズなんです！
アメリカを中心に30日スクワットチャレンジというダイエットがブームになっているのをご存知ですか？
その名の通り30日間スクワットをやり続けると言うシンプルな方法です。
このチャレンジをした女性が、ビフォーアフターの写真をネットに掲載するとその効果がたちまち話題となり、大流行しているのです。
その写真がこちら。
▲出典：tofo.me
確かに、ヒップがキュッと上がり、足も引き締まっていますね。
スクワットはその優秀な効果からキングオブエクササイズとも呼ばれ、スクワット15回で腹筋500回と同じ効果があると言われています。
どうせするなら、少ない回数でより多くの効果を得ることができるスクワットの方が断然魅力的ですよね。
何故スクワットには多くの効果があるの？
まずは、その効果について詳しく見ていきましょう。
効果1・ヒップアップ
お尻が垂れてしまうのは、お尻の筋肉である大臀筋が使われず弱ってしまう為です。
スクワットはこの大臀筋を効果的に鍛える事ができるので、キュッと上がったヒップを実現する事ができます。
効果2・太ももの引き締め
お尻の筋肉が足りないせいで主に前ももの筋肉を使う歩き方になってしまう事があります。
その為使われない後ろももや内ももは弱ってしまい、ぶよぶよともたついてしまいます。
両太ももの間にすきまも欲しいですよね。
お尻から太ももにかけての筋肉はつながっているので、スクワットをする事で太ももも連動して鍛えられ、すらっと引き締まった足を手に入れる事ができます。
効果3・お腹周りの引き締め
お腹も同様にお尻からの筋肉とつながっています。
腹横筋などのお腹周りの筋肉も強化できるので、特に下腹などお腹も引き締める事ができます。
効果4・代謝アップ
一定の年齢を超えるとどんどん低下してしまう代謝。
この代謝を上げると、その分消費エネルギーが増えるので、痩せやすい体になります。
身体の中で、お尻から太ももにかけての筋肉群が1番大きく、スクワットはこの筋肉群を総動員して鍛えるので、筋肉量を格段にアップする事ができます。
鍛える部分が大きい分成果も出やすく、見た目への影響も大きいのです。
効果5・デコルテや背中のラインをキレイにする
お尻を鍛えて筋肉がつくと、それに合わせて背中の筋肉も引っ張られます。
広背筋と呼ばれる腰から肩甲骨の下あたりまで広がる筋肉です。
この筋肉が引っ張られて、更にスクワット中の姿勢を保つために鍛えられる為、デコルテや背中のラインもくっきりとキレイに出るのです。
キレイなS字カーブのラインになるおかげで、水着を着てもカッコよく決まりますね。
効果6・腰痛軽減
腰痛の原因の1つに、その部分の筋肉が弱かったり、運動不足があります。
スクワットでお尻の筋肉を鍛えて補強してあげると、腰痛の軽減につながります。
足も鍛えられるので、上半身をしっかりと支える事ができるのも特徴です。
筋肉がしっかりつくと、歩き回るのも楽になります。
効果7・下半身のむくみ解消
人間が普段生活していると、心臓の位置が下半身より高くなる時間が長いため、下半身は非常にむくみやすくなります。
スクワットで下半身を動かせば、下半身に溜まった血液とリンパを上半身に戻すポンプの役割になる為、むくみ解消につながります。
このように嬉しい効果が盛り沢山のスクワット、やりたくなってきましたよね。
30日スクワットチャレンジのやり方
基本的には
- 初日はスクワット50回
- 毎日少しずつ回数を増やす
- 30日目にスクワット250回
このペースで行います。
もう少し負荷をかけたい方は、30日目に300回になるよう調整しましょう。
スクワットチャレンジが気軽に行える理由の1つとして、1日の間に何回か(朝10回、昼20回、夜20回など)に分けて行っても大丈夫なので、無理なく自分のペースで続ける事ができます。
また、数日に1日、休みを挟んでも大丈夫です。
目安の回数がこちらです。
1日目～3日目
50回→55回→60回
4日目
休み
5日目～7日目
80回→85回→90回
8日目
休み
9日目～11日目
110回→115回→120回
12日目
休み
13日目～15日目
140回→145回→150回
16日目
休み
17日目～19日目
170回→175回→180回
20日目
休み
21日目～23日目
190回→195回→200回
24日目
休み
25日目～27日目
220回→225回→230回
28日目
休み
29日目・30日目
240回→250回
基本的なスクワットのやり方
▲出典：デブ卒エンジェル 『「下半身運動の王様」スクワットのダイエット効果と口コミまとめ』
- 足を肩幅程度に開いて立つ。
- 手は腰や頭の後ろに置くか真っ直ぐ前に伸ばし、息を吸いながらひざが90度になるまで腰を落とす。
- 息を吐きながら元にもどる。この時、ひざは伸ばしきらない。
- 1〜3をゆっくり繰り返す。
、
スクワットは有酸素運動なので、息を止めないよう呼吸も意識しながら行いましょう。
スクワットをする際の注意点
- 背筋はまっすぐ伸ばします。
- 前屈みになったり、逆にそってしまったりすると体に負担がかかるので気をつけましょう。
- 足を曲げる時は、ひざはつま先より前に出ないようにしましょう。
イスに腰掛けるイメージでお尻を引きます。 - ひざとつま先の方向は一緒になるようにしましょう。
これが1番基本的なスクワットのやり方です。
スクワットにはこの他にも色々なパターンがあります。
太ももで1番よく使われる筋肉は、歩いたり、階段を上る時に使う前ももの大腿四頭筋と呼ばれる部分です。
しかし、内ももの内転筋や後ろもものハムストリングスと呼ばれる筋肉はあまり使われない為、筋肉がついていない事が多いのです。
前ももばかりが発達すると、たくましく見えるわりに太ももの間の隙間がなかったり、肝心な所が引き締まっていない足になってしまいがちです。
どうせスクワットをするなら、内ももや後ろもももしっかりと鍛えたいですよね。
そんな女性に効果的なスクワットが、「ワイドスタンドスクワット」です。
このスクワットは、特に内もも、後ろももに効果的なので、この部位が気になる方はワイドスタンドスクワットでスクワットチャレンジに挑戦する事をお勧めします。
筋トレをする時は、どこの筋肉を使ってどんな効果があるのかを意識しながら行うとより効果が上がります。
ワイドスタンドスクワットのやり方
▲出典：Locari 『話題沸騰！30日スクワットチャレンジで驚きの美ボディに♡』
- 両足を肩幅より広く開きます。つま先は45度外側に向けます。
- 床と平行になるまで腰を落とします。
- ゆっくりと下の姿勢に戻ります。
- 1〜3をゆっくり繰り返します。
自分に合った方法でのスクワットチャレンジで効果的にスクワットを行いましょう！
スクワットを行う前と後には、足を伸ばすなど軽いストレッチを行ってケガをしないように気をつけて下さい。
普段使わない筋肉を使うので、筋肉痛がおこる可能性もあります。
心配な方は、スクワットを行った直後に予防として冷たいシャワーをあてるなど、冷やすと痛みが軽減されます。
この時筋肉は炎症を起こしている状態なので、温めると悪化させる可能性があるのでご注意下さい。
逆に翌日以降で既に痛みがある場合は、炎症自体は収まっている場合が多いので、温めて血行を良くすると良いでしょう。
梅干しやレモンなどクエン酸が含まれている食材は、筋肉の疲労を回復する効果があると言われているので、取り入れてみても良いかもしれません。
スクワットを続けると見た目に変化あり！
体重に関しては、減ったと言う方もいますが、減らないと言う方も多くいます。
食事制限など他のダイエットも同時に行った場合は体重は減りますが、スクワットだけ行う場合は脂肪が減る代わりに筋肉がつくので、意外と体重は変わらない事が多いようです。
ですが、見た目にははっきりと変化が現れます。
ダイエットを始める前に自分の体型を写真に撮っておくと、より変化を感じる事が出来るでしょう。
ちなみに始めの1、2週間は、筋肉痛により水分がたまる為、太ももが太くなったと感じる事もあるようです。
ここであきらめず頑張りましょう！
30日だけでなくその後も続けていると、3ヶ月目ぐらいからガクッと体重が減ったという声もあります。
また、普段からウォーキングなどの有酸素運動でダイエットをしている方も、ウォーキング前にぜひスクワットを取り入れてみて下さい。
平行して行い筋肉をつける事で、エネルギー消費量が上がり効率良く脂肪を燃やすので、ウォーキングの効果も更にアップします。
スマートフォンをお使いの方は、30日スクワットチャレンジを管理するためのアプリもあるので活用してみてはいかがでしょうか。
色々なスクワットのやり方を動画で紹介しているものもあるので、参考になると思います。
オススメのアプリはこちら
▲30 Day Squat Challenge FREE By Jozic Productions Pty Ltd
おわりに
さあ、道具やお金や特別な場所はいりません！
この記事を読んでキレイなヒップラインを手に入れたいと思った方は、今すぐにでも30日スクワットチャレンジを始めましょう！
引き締まった自分を想像してみて下さい。
きっと満足できる効果が得られますよ！
