「こんなに食べても良いの!?」1食500キロカロリーダイエットでお腹いっぱいのコツ

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たった500キロカロリーで何食べる?

秋が終わり、あまり運動しなくなるのがこれからの季節です。

最近少し太ったなぁ、ゆっくりダイエットしようかな、と考えている人に無理なくできる食事制限が、「500キロカロリーダイエット」です。

急な運動やスポーツは難しいし、家族がいるから極端な食事制限も厳しい…、そんな方たちに、是非お勧めのダイエット法。

食べることが大好きだけれど、ダイエットでご飯の量を減らしたくない!という方にもピッタリです。

500キロカロリーというと少なく感じますが、使う食材や調味料などを工夫すれば、本当におなか一杯の食事になるんです。

今回は、1日3食のうち1食は是非取り入れたい、ダイエット向きのヘルシーな500キロカロリーレシピのコツを紹介していきます。

 

パンケーキ1皿何キロカロリー?

オシャレなパンケーキ

ここで、500キロカロリーダイエットの前提として、普段私たちが食べている物や身近な物などで比べてみましょう。

・コンビニのおにぎり1個 160kcal~220kcal
・パンケーキ1皿 600kcal~1500kcal
・牛丼一杯 並 700kcal
・スターバックスのフラペチーノ 300kcal~600kcal
・コンビニスイーツ1個 150kcal~350kcal
・ハンバーガー 300kcal~600kcal

いかがですか?

パンケーキなどは、ホイップクリームがやシロップがたくさん乗ると、女性の1日分のカロリーの3分の2以上を占めてしまうほど高カロリーです。

コンビニのおにぎりなども、ツナマヨやチャーハン、卵が入っている物などを選ぶと、200キロカロリーを超えることもしばしば。

お昼におにぎり2つとお味噌汁だけで、500キロカロリーを超えてしまいます。

それにプラススイーツのプリンをつけてしまえば、栄養が偏り、炭水化物の摂りすぎになってしまいます。

休憩にちょっとスタバでフラペチーノ、なんて時は、下手をすると1食分の換算に。

恐ろしいですよね。

 

500キロカロリーレシピの基本とは?


上のカロリー表を見ると、「うわっ、1食500キロカロリーなんて美味しい物が食べられないじゃん!」と思いませんでしたか?

それもそうかもしれませんね。私たちが学校で食べていた給食でも、1食600kcal~800kcalほどはありました。

では、どのようにして美味しく500キロカロリーに抑えるのでしょうか。
その基本は、このようなことです。

・タンパク質とビタミン類を豊富に取り、炭水化物は少なめに
・良質な油を大さじ1にとどめる
・ショウガ、にんにく、さんしょう、みょうがなどの薬味をふんだんに
・こんにゃく、しらたき、キノコ類などの低カロリーを豊富にする
・肉は鶏肉、できれば胸肉かささみを使用
・唐揚げ、天ぷらなどの揚げ物は、揚げるのではなく、少量の油で焼く
・飲み物はお茶か水、砂糖なしのコーヒーや紅茶

 

美味しくないものを食べても、お腹も心も満たされません。

しかし、上記の事を守って料理をすると、美味しく健康的な食事をとることができちゃいます。

特におすすめなのは、野菜をたくさん食べること。

「美味しくないから嫌い」「手間がかかって大変だからイヤ」という人も多いですが、色々な野菜をスープに入れて食べるのが一番簡単で、栄養やビタミンも逃げません。

ポイントなのが、ショウガやにんにくなどの「薬味」を最大限に活用することです。

香りも良く、低カロリーなので、料理に少しプラスするだけでガラッと味を変え、美味しくしてくれますよ。

 

タニタの500キロカロリー食堂を参考に


一昔前に爆発的に人気になったのが、「タニタ式」ダイエット法ですよね。

タニタさんのレシピは、健康にかなり気を使っていて、なおかつ500キロカロリー前後に抑えたレシピが豊富です。

タニタ食堂の公式HPから引用させてもらった下記のメニューは、一汁三菜、しっかりそろって500キロカロリーです。

この他にもヘルシーレシピを紹介していますので、料理が苦手な方や、カロリー計算が良く分からない人は、参考にするのが良いでしょう。

 

カロリー計算をとことんやりたい方向けお勧めアプリ


カロリーコントロールのダイエットで難点なのが、「カロリーを知る方法・計算方法」ではないでしょうか。

実際、私もカロリー計算が面倒臭くて、過去のダイエットを断念した事が多々あります。

そんな方たちにお勧めしたいのが、今私が重宝している健康管理アプリの、「あすけん」です。

なんとこのアプリ、カロリー計算だけではなく、摂取した栄養別でグラフも自動で作成してくれるんです。

また、摂取カロリーの他にも、体重・体脂肪率・消費カロリーも合わせて数値化してくれますから、ほぼ正確なダイエット記録をつけることができます。

運動もカテゴリーに分けられているので、例えば、「家事全般:10分あたり約48kcal」と非常にわかりやすいです。

プレミアム会員だと、撮った料理の写真から自動でカロリーを計算してくれるので、料理名を入力せずに、かなり簡単に計算ができちゃいます。

アプリ自体は無料ですので、ずぼらな方でも、1週間でもよいので是非やってみてください!

iPhoneの方はこちらから♡

Androidの方はこちらから♡

 

おわりに

女性の1日の摂取カロリーの目安は、だいたい1800kcal~2200kcalほどです。

現代の食生活では、糖質や油が多く使われがちなので、気を抜くと、摂取カロリーをオーバーしてしまいます。

まずは、自分が普段食べている物のカロリーや成分がどんなものなのかを知り、栄養が偏っていたり、カロリーがオーバーしているようでしたら、上記のルールを

参考に、1食を500キロカロリーに抑えてみるようにしましょう。
頑張ってくださいね!

 

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著者:千里

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はじめまして。
主に海外のサイトの翻訳をして記事を載せています。
美味しい物を食べながら健康的に過ごす、をモットーにして日々を過ごしています。
記事も食や美容、ダイエット関連の物を多く扱っていきます。
海外の流行を日本の女性にも多く知ってもらえれば嬉しいです。







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